À l’heure où les appels vidéo remplacent le contact en personne, du club de lecture à l’anniversaire d’un être cher, vous vous trouvez probablement plus souvent que jamais en position assise. Et c’est une bien mauvaise nouvelle pour votre santé...
« Le corps n’est pas fait pour être dans la même position pendant de longues périodes », explique Ellen Barrett, formatrice en yoga. Et ce ne sont pas seulement vos fesses qui écopent : le fait d’être assis de huit à onze heures par jour est associé à un risque plus élevé de développer des maladies, tels que le diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires.
Pour contrecarrer les effets négatifs de tout ce temps d’écran, il est bon de se lever toutes les heures pour marcher pendant cinq à dix minutes. « Les courtes périodes d’activité sont excellentes pour la circulation et le flux énergétique global », explique Mme Barrett.
Impossible de cliquer sur « quitter la réunion » dans une visio sans fin ? Vous pouvez quand même bouger ! Poursuivez la lecture pour découvrir des moyens faciles et discrets de vous activer.
1. Extension du genou
Cet exercice renforce le quadriceps (à l’avant des cuisses) ainsi que le tronc.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, le dos droit pour aligner les épaules au-dessus des hanches, les genoux fléchis et les pieds sur le sol.
- Soulevez le genou droit. Gardez la jambe droite soulevée lorsque vous l’étendez devant vous.
- Repliez le genou puis répétez l’extension, en gardant la jambe relevée en tout temps.
Faites 15 répétitions, puis effectuez le mouvement avec l’autre jambe.
2. Contraction des mollets
Renforcer vos mollets peut vous aider à augmenter votre endurance lorsque vous marchez et courez.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
- Poussez la pointe de vos pieds dans le sol en soulevant vos talons. Gardez la posture un instant, puis abaissez les talons en position de départ.
Faites 15 répétitions.
Version plus difficile : tenez un haltère sur chaque cuisse.
3. Ciseaux
Cet exercice renforce tous les muscles de vos cuisses et accélère également votre rythme cardiaque.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, le dos droit pour aligner les épaules au-dessus des hanches, en tenant les bords de la chaise avec vos mains.
- Étendez les jambes devant vous, les genoux légèrement fléchis.
- Soulevez les jambes de quelques centimètres, puis croisez la jambe droite au-dessus de la gauche ; inversez immédiatement le mouvement et croisez la jambe gauche au-dessus de la droite.
Continuez, en alternant les jambes à un rythme rapide, pendant 15 à 30 secondes.
Version plus difficile : étendez complètement vos jambes.
4. Extension des orteils
Un dicton dans le yoga dit que « “quand les pieds vont bien, le corps va bien” et c’est tout à fait vrai », affirme Mme Barrett qui, chaque jour, effectue des exercices de renforcement des pieds comme celui qui suit.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
- Soulevez votre gros orteil droit, faites une pause et posez-le au sol. Faites 10 répétitions.
- Ensuite, gardez votre gros orteil droit au sol en soulevant vos quatre autres orteils droits; faites une pause, puis posez les orteils au sol.
Faites 10 répétitions, puis répétez la série avec le pied opposé.
5. Marche
Ce mouvement peut ressembler à un exercice pour les jambes, mais il fait aussi travailler vos abdominaux.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
- Soulevez le genou droit, abaissez-le puis soulevez le genou gauche.
Continuez, en faisant marcher vos jambes pendant 15 à 30 secondes.
Et une fois que vous maîtriserez tous ces exercices, vous pouvez passer à une version plus... tonique de l'activité physique au bureau :
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